Cada día puedes robarle un montón de calorías a la báscula sin pasar hambre o matarte en el gimnasio. Te contamos cuáles son los secretos para comer sin engordar y cuáles son los errores que no debes cometer.
Se puede comer de todo sin pasar hambre ni engordar. La clave está en saber lo que tienes que comer, cuándo y de qué manera; y también en saber lo que no tienes que comer o cuándo. Introducir algunos cambios en tu día a día te ayudará a adelgazar sin tener que hacer dieta.Te proponemos hacer un ‘clinic’ de tu dieta para detectar los pecados gastronómicos que cometes y potenciar tus buenos hábitos nutricionales. Una vez que hayas hecho la lista de alimentos que sabes que te engordan -sé sincera- divídelos en las siguientes categorías: sanos (pan, pasta, queso, carne, patés, etc.), poco recomendables (azúcar, embutidos, platos precocinados, chocolate, grasas no saturadas, etc.) y prohibidos (bollería industria, caramelos, chucherías, fast food, etc.). Modera los primeros (3 a 4 veces por semana), reduce a menos de la mitad el consumo de los segundos, y elimina los terceros.
Conductas O.K.
Tú ya sabes cuándo comes bien y cuándo descuidas tu dieta, así que el primer consejo es que intentes compensar los excesos o las carencias de unas comidas con otras: muchas calorías a medio día = cena muy ligera; comida rápida durante el día = más proteínas, hidratos o vitaminas en la cena. Además de compensar, apunta en tu “agenda dietética”:- Comer despacio y masticando bien los alimentos. Las señales de saciedad no se producen en el estómago hasta los 20-30 minutos desde que se comienza a ingerir. Si comes deprisa tomarás mucha más cantidad de alimentos.
- Hacer 5 comidas diarias. Lo habrás oído mil veces, pero es una de las reglas de oro para mantener un peso estable, no tener ataques de hambre entre horas y estar bien nutrida. Es mejor que te comas un pequeño bocadillo a que acabes devorando un bollo de chocolate para calmar la ansiedad.
- Aprende a seleccionar los alimentos que te convienen: los que menos calorías tienen (desnatados, pescado, verduras, etc.), los que son más sanos (aceite de oliva, fruta, yogures, etc.), los que te aportan fibra (cereales, legumbres, pan), los que te relajan (leche, plátano, chocolate, etc.), los que le sientan bien a tu estómago (purés, yogures, pasta, etc.).
- Cambia tu estilo de vida. Introduce hábitos que te favorecen: dar un paseo después de comer, hacer ejercicio, cenar pronto, cocinar al vapor, comer sentada...
- Fíjate un peso razonable. Empieza con una meta fácil y luego ponte un tope, no pongas en peligro tu salud.
- No te saltes tus buenos propósitos durante el fin de semana: permítete algún capricho pero no todos.
- Introduce en tu dieta platos muy básicos para darle un respiro a tu estómago y restar calorías: pasta cocida con aceite de oliva o aguacate, arroz con atún, frutas con yogur, pescado cocido, etc.
Los 7 pecados capitales
Simplemente evitando estos pecadillos le puedes restar entre 200 y 400 calorías diarias a tu dieta. Además, conseguirás aumentar la velocidad basal de tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías durante el día y hasta durmiendo: - No desayunar. Mal comienzo. Si no tomas nada por la mañana tu metabolismo ralentiza su velocidad, corres el riesgo de tener un ataque de hambre, tu estómago se resiente y se produce mal aliento, te sientes cansada y con menos energía, y tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita.
- Pasar muchas horas sin comer. Por pasar mucho tiempo sin comer no necesariamente vas a adelgazar. Es más, tu cuerpo, puede negarse a soltar ni un gramo de lo que recibe. Te sentirás siempre cansada, tu humor empeorará y corres el riesgo de sufrir alguna carencia que se refleje en tu pelo, tus uñas, tu piel o tu salud. Comer algo ligero cada vez que tengas hambre le dará vida a tu metabolismo.
- Alimentarse con productos ligth. Éste es uno de los mayores engaños, que incluso puede inducirte a tener problemas de salud. Normalmente, estos productos aportan igual e incluso más calorías que los normales. Además, llenan menos, con lo que sueles acabar comiendo más. Tampoco sirven para cubrir todas tus necesidades nutricionales.
- No comer frutas y verduras. No pases de ellas. Tu organismo necesita las vitaminas, minerales y fibras que contienen. Además, son los alimentos más bajos en calorías. Y no puedes sustituirlos por zumos envasados o yogures con fruta. Cada día debes tomar al menos de 2 a 3 piezas de fruta y otras dos raciones de verduras u hortalizas.
- Beber poca agua. El agua conserva la elasticidad de los tejidos, hidrata el organismo y favorece las funciones metabólicas. Aporta minerales básicos: sodio y potasio para regular los procesos fisiológicos; magnesio para combatir el estrés; calcio y flúor, necesarios para huesos y dientes.
- Eliminar los hidratos de carbono. No te engañes, la pasta, el arroz o las legumbres no tienen la culpa de que hayas engordado. Preparados de forma ligera son unos alimentos excelentes para el control del peso y para conseguir un buen funcionamiento intestinal. Si estás estreñida seguramente es porque has dejado de comer legumbres. Los hidratos de digestión lenta son saciantes y tienen pocas calorías.
- Abusar del azúcar y las grasas. Se esconden en más alimentos de los que imaginas: zumos y bebidas envasadas, yogures de sabores imposibles, panecillos especiales, pizzas congeladas, ketchup, bollería, ensaladas de fast food...
Evitando estos pecadillos le puedes restar entre 200 y 400 calorías diarias a tu dieta
Cuando hagas dieta...- no te fijes metas demasiado altas
- ponte en manos de un especialista
- no abuses de las barritas o productos para el control del peso
- aumenta tu actividad física diaria
- no te obsesiones con pesarte, hazlo sólo una vez a la semana
- no tomes fármacos milagro sin seguimiento médico
Sé pícara...
- Llena tu nevera y tu despensa con los alimentos imprescindibles: frutas verduras, lácteos, pasta, etc. Si compras caprichos te surgirá la necesidad de comértelos.
- Calcula las cantidades antes de cocinar, corta la ración de pan que debes comerte, y no te pases de ahí.
- Cuando tengas mucha hambre procura tomar un plato caliente, resulta más saciante.
- No sustituyas nunca una comida o un alimento importante por un snack dulce o salado. Cuando hayas comido ya no te apetecerán los caprichos.
- Haz el amor con tu pareja, se queman tantas calorías como si estuvieras en el gimnasio.
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